Koffein in Tee vs. Kaffee – Wirkung, Ziehzeit & Unterschiede
Koffein, oft auch Teein genannt, ist chemisch gesehen ein und derselbe Stoff – ein natürliches Alkaloid, das anregend auf das zentrale Nervensystem wirkt. Dennoch unterscheidet sich die Wirkung zwischen Tee und Kaffee deutlich. Der Grund liegt nicht in der Substanz selbst, sondern in der Art, wie der Körper sie aufnimmt.
In Kaffee liegt Koffein überwiegend frei vor. Es wird schnell aufgenommen, erreicht nach etwa 30 Minuten seinen Wirkhöhepunkt und führt oft zu einem raschen Energieschub – bei empfindlichen Personen manchmal gefolgt von einem kurzen „Crash“.
In Tee ist Koffein teilweise an Polyphenole (Gerbstoffe) gebunden. Diese Verbindungen lösen sich langsamer und sorgen dafür, dass das Koffein gleichmäßig über längere Zeit freigesetzt wird. Die Wirkung ist daher sanfter, stabiler und nachhaltiger – ein ruhigeres, aber dennoch waches Gefühl.
Kurz gesagt: Kaffee wirkt schnell und intensiv – Tee wirkt langsamer, schonender, gleichmäßiger und länger.
L-Theanin: Der „ruhige Wachmacher“
Ein weiterer entscheidender Unterschied ist die Aminosäure L-Theanin, die ausschließlich in der Teepflanze vorkommt.
Sie wirkt beruhigend und konzentrationsfördernd zugleich.
Studien zeigen, dass die Kombination aus Koffein + L-Theanin:
- die Aufmerksamkeit verbessert
- die Reaktionszeit verkürzt
- und gleichzeitig Unruhe oder Nervosität mildert.
Dadurch entsteht der typische Zustand, den viele Teetrinker als „entspannte Wachheit“ beschreiben – fokussiert, aber ausgeglichen.
Matcha ist eine Besonderheit: Da das gesamte Teeblatt in Pulverform mitgetrunken wird, gelangt das gesamte Koffein in den Körper. Eine Portion Matcha kann daher fast so viel Koffein enthalten wie ein Espresso, wirkt aber gleichmäßiger und sanfter.
| Teesorte | Charakter | Typischer Koffeingehalt (pro 200 ml) |
|---|---|---|
| Matcha | Pulver, gesamte Blätter | 60–90 mg |
| Schwarzer Tee | stark oxidiert | 30–60 mg |
| Grüner Tee | nicht oxidiert | 20–50 mg |
| Oolong-Tee | teils oxidiert | 20–40 mg |
| Weißer Tee | jung geerntete Blätter | 15–40 mg |
| Kräutertee/Rooibos | keine Teepflanze | koffeinfrei |
Der Einfluss der Ziehzeit auf den Koffein-Gehalt
Die Ziehzeit spielt eine wichtige Rolle dafür, wie viel Koffein letztlich in der Tasse landet. Koffein ist wasserlöslich und wird bereits in den ersten Sekunden nach dem Aufguss aus den Teeblättern gelöst. Je länger der Tee zieht, desto mehr Koffein gelangt in den Aufguss – bis sich nach etwa 5 bis 8 Minuten ein nahezu vollständiges Gleichgewicht eingestellt hat.
Während sich also mit zunehmender Ziehzeit der Koffeingehalt im Tee erhöht, steigt gleichzeitig auch der Anteil an Polyphenolen (Gerbstoffen). Diese beeinflussen die Aufnahme des Koffeins im Körper: Sie können die Magenentleerung leicht verzögern und somit die Resorption des Koffeins etwas verlangsamen. Dadurch wird die anregende Wirkung sanfter und gleichmäßiger empfunden, obwohl objektiv mehr Koffein enthalten ist.
Kurz gesagt: Längere Ziehzeiten führen zu einem höheren Koffeingehalt, aber einer milderen wahrgenommenen Wirkung, da die Gerbstoffe den Koffein-Effekt leicht abpuffern.
| Ziehzeit | Geschätzter Anteil des extrahierten Koffeins | Wirkungsempfinden |
|---|---|---|
| 1–3 Minuten | milde Anregung | weniger Koffein, sanfter Effekt |
| 4–6 Minuten | stärker, aber ausbalanciert | mehr Koffein, aber auch mehr Gerbstoffe |
| ab 7 Minuten | nahezu volle Extraktion | Wirkung gleichmäßig, Geschmack herber |
Während Kaffee also rasch Energie liefert, wirkt Tee feiner abgestuft: Das Zusammenspiel aus langsamer Koffeinfreisetzung, Gerbstoffen und L-Theanin sorgt für Klarheit, Fokus und Balance – ohne Hektik und ohne Koffein-Crash.
Wer also Energie in Verbindung mit innerer Ruhe sucht, findet in Tee eine natürliche und nachhaltige Wachheit.
„Tee regt an, aber nicht auf!“
Wie lange wirkt Koffein eigentlich im Körper?
Nach dem Genuss von Tee oder Kaffee erreicht der Koffeinspiegel im Blut nach etwa 30 bis 45 Minuten sein Maximum.
Die Halbwertszeit – also die Zeit, bis die Hälfte des Koffeins abgebaut ist – liegt bei 3 bis 6 Stunden, kann aber stark variieren:
- Schneller Abbau: bei regelmäßigem Koffeinkonsum oder sportlicher Aktivität
- Langsamer Abbau: bei empfindlichen Personen, in der Schwangerschaft oder bei bestimmten Medikamenten
Wer abends empfindlich auf Koffein reagiert, sollte daher ab etwa 16 Uhr keinen koffeinhaltigen Tee oder Kaffee mehr trinken!
Es reagiert auch nicht jeder gleich auf Koffein. Es gibt laut Forschung genetisch bedingte Unterschiede.
Ein bestimmtes Leberenzym (CYP1A2) steuert, wie schnell Koffein abgebaut wird. Schnelle Verstoffwechsler spüren den Kick kurz, aber kräftig, während langsame Verstoffwechsler eine längere, mildere Wirkung fühlen.
Auch die Gewöhnung spielt eine entscheidende Rolle: Wer täglich Kaffee oder Tee trinkt, hat meist auch eine höhere Koffein Toleranz.
Weiters beeinflussen Schlaf, Stress, Ernährung und Hormone, wie stark Koffein im Körper wirkt.
Gibt es ein Zuviel an Koffein?
Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gilt:
- Erwachsene: bis zu 400 mg Koffein pro Tag sind unbedenklich.
- Schwangere & Stillende: maximal 200 mg pro Tag.
Zur Orientierung:
- 1 Tasse Kaffee ≈ 90 mg
- 1 Tasse Schwarztee ≈ 45 mg
- 1 Matcha ≈ 70 mg
Zu viel Koffein kann zu Nervosität, Herzklopfen oder Schlafstörungen führen. In angemessenen Mengen wirkt es wachmachend, konzentrationsfördernd und anregend – ohne Überlastung für den Körper.
Wenn man komplett auf Koffein verzichten will, sollte man auf von Natur aus koffeinfreien Alternativen zurückgreifen. Sehr beliebt ist Rooibos Tee in seinen vielen verschiedenen Mischungen.
Koffein ist weder gut noch schlecht – es kommt auf Menge, Zeitpunkt und Quelle an. Es bewahrheitet sich auch hier, wie so oft, der alte Spruch: „die Dosis macht das Gift„!
Während Kaffee den schnellen Energieschub liefert, schenkt Tee eine langsame, klare Wachheit – unterstützt durch L-Theanin und Gerbstoffe.
Wer bewusst genießt, kann die Wirkung gezielt steuern – ob für Konzentration, Ruhe oder einfach den Genussmoment zwischendurch.
